Asi 57% populace Ruska trpí obezitou. Boj s touto stravou sama o sobě není snadné a dokonce škodlivé.
Existuje cesta ven, je to velmi jednoduché - jíst správně.
A také změňte svůj postoj k jídlu. Štíhlá postava je především úctou člověka k sobě. To znamená, že je nutné zajistit priority, což je důležitější. Pokud je zdraví důležitější, stojí za to opustit vše škodlivé a přechod na zdravou stravu.
Zjistíme, zda je možné zhubnout, pokud existují jen ty správné produkty, co je zdravá strava, zda je efektivní místo stravy a jak se naučit jíst právo na dosažení optimální hmotnosti.
Jezte právo zhubnout bez poškození zdraví
Kompetentní postoj k jídlu je takový výběr jídel a takovými energetickými pravidly, která vám umožní cítit se plná síly a energie, vypadat dobře a udržovat zdravou tělesnou hmotnost.
Individuální tělesná hmotnost (BMI) se počítá podle vzorce. Je nutné rozdělit hmotnost v kilogramech výškou v metrech, postavené na čtverci.
To znamená, že s hmotností 70 kg a růstem 1,7 metru bude rovnice následující: 70 / (1,7 x 1,7) = 24,2. Pokud se ukázalo, že BMI je od 18,5 do 25 let, pak se čeho bát. Všechno je perfektní. Pokud je méně, váha je pro normu malá, více než 25 - přebytek. A nad 30 je již obezita. Měl by se však zohlednit typ postavy, věk, pohlaví.
Poté, co jste si všimli problému, musíte převzít změnu stravy. Aby nedošlo k poškození zdraví, ale naopak uzdravení, je to nutné:
Vyloučit hladovění, opustit různé monodietie;
Vezměte denní výpočet kalorií. Průměrná denní čísla (2000 kcal - pro dámy a 2500 kcal - pro silnou polovinu) vám umožňují udržovat formy, dosáhnout harmonie, je nutné snížit obsah kalorií;
Je nezbytné pozorovat rovnováhu (30%, 30%, 40%), jinak se v těle vyskytne nerovnováha, začne se zachránit zasláním signálů nekontrolovatelného hladu;
jíst často a trochu pro „rozptyl“ metabolismu;
Opatrně žvýkejte každý kus;
Pijte vodu ve sklenici každé dvě hodiny, ale ne okamžitě po jídle.
Pozor! A jídlo je užitečnější, když je rozmanité, protože pro zdravé tělo jsou potřebné všechny mikro- a makro prvky.
Postupný přechod na zdravou stravu nejen poškodí tělo, ale také zlepší dobře. Pokud víte, jak správně jíst, nebude obtížné zhubnout za 20 a 50 let.
Základy, pravidla a principy zdravé stravy
Zdravá výživa je založena na třech hlavních „velrybách“:
výpočet kalorií;
řada produktů a jídel;
Dodržování příjmu potravy.
Obsah kalorií je důležitý, protože v ideálním případě by tělo mělo doplňovat vynaloženou energii potravinami. Porušení této rovnováhy vede ke hubnutí nebo obezitě.
Rozmanitost je nezbytná pro uspokojení potřeb všech tělesných systémů v živinách. Nabídka by neměla obsahovat produkty, které přinášejí poškození, postupně musí být nahrazeny užitečnými.
A strava je v souladu s dočasným rozvrhem přiděleným na jídlo. Když člověk jí současně, trávicí systém funguje mnohem efektivnější.
Pro ty, kteří vstávají brzy, můžete dodržovat tento rozvrh:
Snídaně v 8 hodin;
druhá snídaně v 10 hodin;
oběd ve 13 hodin;
Odpolední svačinu v 16 hodin;
Večeře v 18 hodin.
Pro ty, kteří se probudí v 9 ráno, můžete pozorovat následující režim:
snídaně v 10 hodin;
druhá snídaně ve 12 hodin;
oběd ve 14 hodin;
Odpolední občerstvení v 17 hodin;
Večeře za 20 hodin.
Důležité! Musíte pít dostatek vody - asi 30 mg na kilogram hmotnosti denně. Během období hubnutí se přísně nedoporučuje pít vodu s plynem. Plynové bubliny rozšiřují žaludek a zvyšují chuť k jídlu.
Seznam povolených a zakázaných produktů v programech pro hubnutí (tabulka)
Téměř jakékoli jídlo lze jíst hubnutí. Je důležité pouze poznat opatření.
| Doporučené produkty ráno | Doporučené produkty ve večerních hodinách | Nežádoucí výrobky |
|---|---|---|
| Kislomolochnoe s minimálním nebo průměrným procentem obsahu tuku | Nízké ryby, ptáci | Smažené nádobí, mastné maso |
| Libové maso a drůbež maso, odrůdy ryb s nízkým obsahem | Ošklivé ovoce | Mléko |
| Otrubnoj a žitný chléb | Kislomolochnoee průměrného procentního obsahu tuku | Konzervované jídlo |
| Zeleninová polévka a nenasycené vývary | Proteinová omeleta, měkká -rozsah vejce | Klobásy, klobásy, okurky |
| Zelenina, houby | Zelenina | Majonéza |
| Skupiny | Mořské plody | Čipy, rychlé občerstvení |
| Ošklivé ovoce | Houby | Margarín, rafinovaný olej |
Je také vhodné vyloučit pečivo a sladkosti s vysokým obsahem kalorií ze seznamu jejich košíku produktů. Místo toho si vybrat neutrální dezerty, které mohou být docela užitečné: Marmaláda, Pastille, Marshmallows.
Zajímavý! Je to nutné každý den, jsou tu nějaké lahodné, lepší až do poledne. Bude z nich menší škoda než z psychologického napětí způsobeného neustálým odmítnutím.
Další prostředky na rychlé zhubnutí doma
Pro ty, kteří nemají čas pravidelně navštěvovat tělocvičnu, je východ v mírném a NiZkokalorijnom výživu. Chcete -li zhubnout rychleji, potřebujete:
Začněte proces s nízkokarbonovou stravou: ráno je uglevodistuyuu jídlo, na oběd a večer - bílkoviny se zeleninou;
Dvě sklenice vody nebudou zasahovat do ranního jídla;
Je týdenní vykládat na den: existují pouze okurky, pouze meloun nebo jahody, nebo můžete jíst zeleninu nebo pouze ovoce celý den;
Dělejte turistiku po dobu nejméně 40 minut.
A musíme jíst pomalu, v určitých hodinách a 5-6krát frakčně málo zlomtně.
Musíte pít až 2 litry vody denně. Je velmi dobré, pokud se jedná o roztavení nebo vařenou vodu, odvahy, tinktury bylin nebo bobulí.
Vše o superfúdu, přísadách a vitamínech za každý den
Aby netrpěl nedostatkem makro- a stopových prvků, stojí za to přidat vitamíny, přísady a superfud k moci. Superfudom se nazývá potraviny obohacené vitamíny a minerály. To se také nazývá sportovní výživa.
Existuje mnoho vitamínů na výběr. Před výběrem je však lepší konzultovat lékaře.
Strava a zdravá strava
S vyváženou stravou není nutná další strava. Tělo bude mít formy, ve kterých funguje dokonale. Osoba ztratí přesně tolik kilogramů hmotnosti, když je tělo pohodlné pro normální existenci.
Má -li se úkolem stát mnohem štíhlejším, lze racionální výživu kombinovat s dočasnou stravou. Můžete uspořádat týdenní stravu nebo déle. Musíme si však pamatovat: Aby se kilogramy nevrátili, musíme přísně dodržovat principy zdravé stravy.
Efektivní strava
Všechny stravy jsou účinné, pokud jsou pozorovány. Volba závisí pouze na preferencích chuti, charakteristikách těla, zdravotních problémech.
| Název stravy | Základní principy | Trvání | Očekávané výsledky |
|---|---|---|---|
| Kremlská dieta | Strava s nízkým obsahem carb, ve které převládají proteinové produkty. | Od týdne do čtyř týdnů | Každý den prvního týdne je ztracen v kilogramu. Pak se proces hubnutí stává méně účinným. Za měsíc můžete ztratit až 15-20 kilogramů. |
| Samostatná výživa | Jezte pouze produkty kompatibilní s sebou, nemíchejte uglevodnuyu a proteinové jídlo. | Od jednoho týdne a na celý život | V prvním týdnu můžete ztratit až 5 kilogramů. Dále je hubnutí pomalejší, ale za měsíc se můžete zbavit 15-20 kilogramů/ |
| Strava „Zelenina a ovoce“ | Strava s nízkým obsahem kalorií, během níž je možné pouze ovoce a ne škrobová zelenina, bez omezení vařené, dušené a syrové formy. | 7 dní | Za týden se můžete zbavit 2 až 4 kilogramů/ |
Většina ostatních stravy je také založena na samostatné výživě nebo na menu Nizkokalorijnom.
Nápověda výživy v potravě při hubnutí
Kremlský systém Výživy jsou založeny na skutečnosti, že tělo bez uhlohydrátů spotřebuje vnitřní energetické rezervy z mastných vkladů pro trávení bílkovin. Můžete jíst maso, ryby, ořechy, sýr, klobásy, aniž byste prožívali hlad. Zároveň sebevědomě ztrácí nadváhu. Musíme odmítnout sladkosti, ne jíst po 18 hodinách. Zelenina a ovoce lze do nabídky přidat za dva až tři týdny, ale v malém množství.
Podstata samostatná výživa Je založeno na skutečnosti, že trávení některých produktů dochází rychleji, pokud je nemíchá v jedné technice. Protože jiný typ produktu vyžaduje různé enzymy a čas na trávení. K dispozici je tabulka kompatibility produktů. Pokud je používáte samostatně, proces trávení se zrychlí, metabolismus se zvýší. Proto navíc libry odejdou rychleji.
Strava „Zelenina a ovoce“ Obsahuje hodně vlákna, což dává pocit sytosti a pomáhá rozdělit tukové buňky. A hodnota energie není vysoká. Je nutné používat tyto dary přírody bez soli a cukru, oleje. Tělo dostává dostatečné množství vitamínů a minerálů, aktivuje se střevní provoz. Nemůžete jíst po 18 hodinách. Vyloučeny jsou produkty, jako jsou banány, brambory.
Začneme správně: přibližná menu podle schématu pro zdravou stravu
Vzhledem k preferencím potravin vytvoříme menu. Je nutné určit obsah kalorií v jídlech předem a také distribuovat plánovaná jídla po celý týden. Například je nežádoucí kombinovat ryby a kuře za jeden den.
Mělo by se také brát v úvahu, že ráno se má 50% z celkového počtu kalorií za den. A večeře by měla být snadná, část je malá. Ráno je lepší pít vysoko -kalorické nápoje.
Ranní jídlo:
Kaše jakékoli obiloviny;
vařené vejce;
šálek čaje;
Švestka nebo hruška.
Občerstvení: Výběr - Kislomolochnoe, ovocný salát nebo Mugley.
Večeře:
Houbová polévka se sýrem;
Shnitzel nebo grilování s rýží;
zelí salát s rostlinným olejem;
šťáva.
Občerstvení: Na výběr z - tvarohový sýr s odstavením nebo 30 g ořechů.
Večerní jídlo:
hek dušené v krémové;
dušená zelenina;
Šálek zeleného čaje.
Pre -Compited Menus zvyšuje ovládání a vlastní disciplínu.
Hlavní závěry
Jíst podle přiměřených pravidel znamená pozorovat obsah kalorií v rozmezí 1 500-1800 kcal pro ženy, které nejsou v životě příliš aktivní, 1800-2000 kcal pro muže.
Je také důležité pozorovat rovnováhu BZHU podle vzorce 1: 1: 4. Chcete -li zhubnout, měli byste jíst jídlo ze seznamu povolených produktů.
Kompetentní výživa povede ke stabilizaci hmotnosti a vynikajícímu studni.
Zdravý energetický komplex může zcela nahradit stravu, takže před sezením na omezenou stravu si promyslete dvakrát. Všechny ztracené kilogramy se mohou vrátit.
Zásoby poprvé. A když začnete hubnutí a všimněte si pocitů a v zrcadle, jak se pohybuje, bude přidána motivace.